کام کی جگہ پر WellNYS

کام کی جگہ پر مہربانی کے بے ترتیب اعمال کی مشق کریں۔ 

چونکہ ہم اپنے کام کی جگہوں پر بہت زیادہ وقت صرف کرتے ہیں، اس لیے یہ ایک اچھی جگہ اور موقع ہے کہ اس ماہانہ چیلنج پر عمل کریں۔ کام کی جگہ پر مہربانی پھیلانے کے کچھ طریقے یہ ہیں:

• ایک بہت ہی آسان اور مہربان اشارہ مدد کی پیشکش کرنا ہے۔ جب آپ کسی کو اپنے طور پر بڑا کام کرتے ہوئے دیکھتے ہیں تو چھلانگ لگائیں۔ یہ واقعی تعریف کی جائے گی.
• کسی بھی کام کا دن ایک ساتھی کارکن کو چائے یا کافی کے کپ سے حیران کرنے کے لیے ایک بہترین دن ہوتا ہے۔ اگر وہ پوچھتے ہیں کہ کیوں، "صرف اس لیے" کہیں۔

 

کیا آپ ایک پاؤں پر کھڑے ہو سکتے ہیں؟

جیسے جیسے آپ کی عمر ہوتی ہے، آپ کے جسم کی توازن برقرار رکھنے کی صلاحیت کم ہوتی جاتی ہے اور یہ کتنی تیزی سے ہوتا ہے اس پر منحصر ہوتا ہے کہ آپ جسمانی سرگرمیاں مستقل بنیادوں پر کرتے ہیں یا بیٹھے بیٹھے رہتے ہیں۔ یہاں کوشش کرنے کا ایک آسان اقدام ہے۔ ایک ٹانگ پر 30 سیکنڈ تک توازن رکھیں پھر ٹانگیں سوئچ کریں۔ یہ آسانی سے کہیں بھی کیا جا سکتا ہے۔

 

ورک ڈے کے دوران زیادہ وقت حرکت میں اور کم وقت بیٹھنے میں گزاریں۔

یہ کرو	وہ نہیں۔
فون پر بات کرتے وقت کھڑے ہوں یا رفتار کریں۔	فون پر بات کرتے وقت بیٹھیں۔
سیڑھیاں لے لو	لفٹ لے لو
اپنے فون کا الارم سیٹ کریں کہ کب اٹھنا ہے۔	بغیر وقفے کے سارا دن بیٹھیں۔
فون پر رہتے ہوئے ہلچل مچائیں۔	فون کے دوران خاموش بیٹھیں۔

 

دوسروں سے منفی توانائی سے نمٹنا اور تبدیل کرنا

کیا ڈیبی ڈاؤنر آپ کے ساتھی کارکنوں میں سے ایک ہے؟ یہ خیالی کردار کسی ایسے شخص کی طرف اشارہ کرتا ہے جو اکثر کسی اجتماع میں بری خبریں اور منفی احساسات شامل کرتا ہے، اس طرح اپنے ارد گرد موجود ہر شخص کا مزاج خراب کر دیتا ہے۔ جب کوئی آپ کی ہر بات کو چیلنج کرتا ہے یا کوئی ساتھی ہر چیز کے منفی پہلوؤں کی نشاندہی کرتا ہے، تو ایسا محسوس ہو سکتا ہے کہ ان تبصروں کا مقصد آپ پر ہے اور جب آپ آخر کار ان سے دور ہو جاتے ہیں تو آپ مایوسی محسوس کر سکتے ہیں۔ ان بات چیت سے نمٹنے کے طریقے ہیں اور توانائی کو کچھ زیادہ پر امید ہیں۔ ہو رہے مثبت تجربات پر توجہ مرکوز کریں، اور اظہار تشکر کریں۔ دوستانہ ہو کر اور تعریفیں فراہم کر کے Debbie Downer کے ساتھ مخالف نقطہ نظر کو آزمائیں؛ یہ شخص اپنا نقطہ نظر بدل سکتا ہے۔

 

کام کے دن کے دوران میٹھے ناشتے کے لیے پھل کا ایک ٹکڑا بدل دیں۔

اپنے کام کے دن میں مزید پھل شامل کرنے کے تین طریقے یہ ہیں:

• اپنی میز، لاکر، یا کام کی جگہ پر رکھے ہوئے جنک فوڈ سے چھٹکارا حاصل کریں، اور صحت مند نمکین، جیسے خشک میوہ جات کا ذخیرہ کریں۔ اس سے آپ کو دو بجے کی کمی کو شکست دینے میں مدد ملے گی۔
• آج دوپہر کا کھانا پیک کرتے وقت پھلوں کے تین ٹکڑے ڈالیں، مثال کے طور پر، ایک سیب، اورنج اور کیلا۔
• پھلوں کو صاف نظر میں رکھیں تاکہ آپ اسے میٹھے ناشتے پر زیادہ منتخب کریں۔

 

ہفتہ کے پھلوں کی ٹوکری۔

ہر سوموار کو سیب، نارنجی، کیلا، ناشپاتی، چکوترا یا دیگر پھل لائیں۔ اپنے ساتھی کارکنوں کو ایک ای میل بھیجیں اور انہیں ایک ٹکڑا لینے کی دعوت دیں۔

 

صحت مند یاد دہانیاں

• اپنے کام کی جگہ، ڈیسک، یا کیوبیکل کے آگے ایک نشان لگائیں، جیسے:
• آج صحت مند انتخاب کریں۔
• ہر گھنٹے کے شروع میں کھڑے ہو کر حرکت کریں۔
• آج آپ صحت مند رہنے کے لیے کیا کر رہے ہیں؟
• آج آپ کون سا پھل منتخب کریں گے؟
• آج آپ کس وقت ورزش کر رہے ہیں؟

 

آج اپنے بریک پر ان پلگ کریں۔

جب آپ صبح، دوپہر کا کھانا، یا دوپہر کا وقفہ لیں تو مکمل طور پر ان پلگ کریں۔ اپنے فون کو چھوڑ دیں اور ایک ٹیک - فری زون میں جائیں جہاں کوئی سمارٹ فون، ٹیبلیٹ یا کمپیوٹر نہ ہوں۔ ٹیکنالوجی سے دور چند لمحے آپ کو غور و فکر یا مراقبہ کے لیے چند لمحات دے سکتے ہیں۔

 

جب آپ بیمار ہوں تو گھر پر رہیں

اگر آپ کو بیماری کی کوئی علامات ہیں، یا آپ کی طبیعت ٹھیک نہیں ہے، تو گھر پر رہیں۔ ہر کوئی جو آپ کے کام کی جگہ پر ٹھیک ہے وہ اسی طرح رہنا چاہتا ہے۔

 

تشکر کا جریدہ شروع کریں اور ان چیزوں اور لوگوں کے بارے میں لکھیں جن کے لیے آپ شکر گزار ہیں۔

یہ چیلنج کہیں بھی اور کسی بھی وقت کیا جا سکتا ہے۔ اس میں خود کی دریافت اور آپ کی زندگی کے ہر حصے کے بارے میں عاجز رہنے کے لمحات شامل ہیں۔ شکر گزار جریدہ ایک نئی نوٹ بک، آپ کے موجودہ کیلنڈر میں ایک صفحہ، آپ کی میز یا آپ کے پرس میں ایک سکریچ پیڈ، یا چمڑے کی پابند کتاب ہوسکتی ہے۔ آپ جو کچھ بھی استعمال کرتے ہیں اس کی کلید اسی جگہ پر واپس جانا ہے اور ہر روز اپنی تشکر کی فہرست میں شامل کرنا ہے۔

 

فہرست بناؤ

ہم میں سے بہت سے لوگوں کے پاس ہر روز "کرنے" کی فہرست ہوتی ہے۔ اس میں وہ کام شامل ہو سکتے ہیں جنہیں آج مکمل کرنے کی ضرورت ہے، یا ایسے منصوبے جن پر آپ کی توجہ کی ضرورت ہے۔ اپنی "کرنے" کی فہرست کے ساتھ، شکر گزاری کی فہرست شروع کریں۔ اس بارے میں سوچیں کہ آپ کس چیز کے لیے شکر گزار ہیں - خاندان، دوست، نوکری، اور گھر آپ کی فہرست میں ہو سکتا ہے۔ دوسری چیزوں کے بارے میں سوچیں، جیسے آپ کی صحت، یا ایک ساتھی کارکن یا سپروائزر جو آپ کو روزانہ کی بنیاد پر چیلنج کرتا ہے۔

 

آپ کے کام کی تعریف

ہر روز آپ بیدار ہوتے ہیں اور اپنے منتخب پیشے میں کام کرنے کی طرف جاتے ہیں۔ جو بھی پوزیشن ہو، آپ نے شاید اسکول جانے، یا لائسنس حاصل کرنے کے لیے وقت نکالا، یا گھنٹوں مطالعہ کرنے میں صرف کیا، یا نوکری حاصل کرنے کے لیے امتحان دیا۔ پہلے ہی دن یاد ہے جب آپ نے یہ پوزیشن شروع کی تھی؟ جوش، اعصاب، اور اس بات کے امکانات کو بھی یاد رکھیں کہ وہ کام آپ کو کیا لائے گا؟ یہ لکھنے کے لیے تھوڑا وقت نکالیں کہ راستے میں کس نے آپ کی مدد کی، آپ سے پہلے کون ریٹائر ہوا، کس نے آپ کو متاثر کیا، اور آپ ہر روز کس کو دیکھتے ہیں جو آپ کے کام میں آپ کی مدد کرتا ہے۔ ان ناموں کو اپنے شکرگزار جریدے میں لکھیں، اور ہر فرد کو ان طریقوں کے لیے قدردانی کا ایک لمحہ دیں جن کی انھوں نے آپ کے کیریئر کی حمایت اور مدد کی ہے۔

 

آج کا دن صحت مند ہونے والا ہے۔

چہل قدمی کے لیے 30 منٹ پہلے اٹھ کر دن کا آغاز کریں یا اپنے سونے کے کمرے میں اسٹریچ میں مشغول ہوں۔ اپنے گھر والوں سے کہو، "آپ کا دن اچھا گزرے!" کافی یا چائے سے پہلے تھوڑا سا پانی پئیں اور صحت بخش ناشتہ کریں۔ ایک صحت مند لنچ پیک کریں جیسے چکن اور ہلکی ڈریسنگ کے ساتھ سلاد، یا بہت ساری سبزیوں اور ڈریسنگ کے ساتھ سارا اناج کا پتا، پھل کا ایک ٹکڑا، یا بادام کا پیکج۔ کام پر دروازے سے کچھ فاصلے پر پارک کریں، اور دروازے تک چلنے کا لطف اٹھائیں۔ اپنی پانی کی بوتل بھریں اور سارا دن اس سے پی لیں۔ جب بھی آپ فون پر بات کریں تو کھڑے ہونے کی عادت ڈالیں، یا ہر 30 منٹ بعد اٹھ کر کھینچنے اور گھومنے پھرنے کی عادت ڈالیں۔ لفٹ پر سوار ہونے کے بجائے سیڑھیاں چڑھیں۔ کسی ساتھی کارکن سے پوچھیں کہ کام پر کیا اچھا چل رہا ہے؟ اپنے کام کا دن شروع کرنے کے چند گھنٹے بعد اپنا صحت مند ناشتہ کریں۔ آپ کو سارا دن اپنے تناؤ پر قابو پانے کی صلاحیت ہے۔ اپنے وقفوں کے دوران چہل قدمی کے لیے جائیں، یا صرف باہر بیٹھ کر فطرت سے لطف اندوز ہوں۔ آج ہر چیز کو تیزی سے لے لو؛ اپنے تناؤ کی سطح کو کنٹرول میں رکھنا اپنا مقصد بنائیں۔ جب گھر جانے کا وقت ہو تو، ہر اس چیز کا ذہنی نوٹ بنائیں جو آج واقعی ٹھیک رہی اور آپ نے صحت مند طرز عمل میں مشغول ہونے کے لیے کیا کیا۔

 

بس کینڈی کو نہیں کہیں۔

ہالووین کے وقت، اسٹورز کینڈی سے بھرے ہوتے ہیں۔ یہ وہ وقت ہوتا ہے جب بہت سے ساتھی کارکن اپنی میزوں پر اور کام کی جگہ کے آس پاس کینڈی ڈشز رکھنے کا رجحان رکھتے ہیں۔ اپنے کام کے علاقے میں کینڈی کا پیالہ رکھنے کے بجائے جہاں آپ کو زیادہ تر لالچ کا سامنا کرنا پڑے گا، اپنی میز پر پھلوں کا پیالہ یا شوگر فری کینڈی رکھیں تاکہ اگر آپ کو کسی میٹھی چیز کی ضرورت ہو تو آپ وہاں پہنچ سکیں۔

 

اپنے پورے کام کے ہفتے کے لیے صحت مند ناشتے خریدیں، سب ایک ہی شاپنگ ٹرپ میں

آپ کے کام کا ہفتہ شروع ہونے سے ایک دن پہلے، گروسری کی خریداری پر جائیں اور ہر کام کے دن کے لیے ایک ناشتہ منتخب کریں۔ صحت مند اختیارات میں یونانی دہی، پھل، سخت ابلے ہوئے انڈے، مونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ سارا اناج کی روٹی، دلیا، سارا اناج کا اناج، یا ناشتے کی سلاخیں شامل ہیں۔

 

بیٹھو … کھڑے ہو جاؤ … بیٹھو … کھڑے ہو جاؤ … بیٹھو … کھڑے ہو جاؤ

صرف اپنی کرسی پر بیٹھنے کے بجائے، بیٹھنے کے وقت کو اپنے جسم کو حرکت دینے کے موقع کے طور پر استعمال کریں۔ پہلی بار مکمل طور پر بیٹھنے کے بجائے، اپنے کولہوں کو کرسی کو چھونے دیں، پھر دوبارہ کھڑے ہو جائیں۔ اسے دوبارہ کریں، اور دوبارہ، اور دوبارہ کریں جب تک کہ آپ اسے 10 بار نہ کر لیں۔ آپ نے ابھی اپنی میز پر اسکواٹس کا ایک سیٹ مکمل کیا ہے۔ کوشش کرو؛ آپ اپنے کام کی جگہ پر ایک نیا رجحان شروع کر سکتے ہیں۔

 

سونا

کیا آپ صبح کام پر جاتے ہی ایک کپ کافی کے لیے پہنچ جاتے ہیں؟ کل رات کتنے گھنٹے سوئے؟ بہت سے لوگ کہہ سکتے ہیں، "کافی نہیں ہے۔" ایک بالغ کے لیے مطلوبہ گھنٹے کی نیند کی اوسط تعداد ساڑھے سات اور آٹھ گھنٹے کے درمیان ہوتی ہے۔ لہذا، اگر آپ کافی نیند نہیں لے رہے ہیں، تو آپ نے گزشتہ رات کے مقابلے میں 30 منٹ پہلے بستر پر جائیں. اگلے دن مزید تیس منٹ نمایاں فرق لا سکتے ہیں۔

 

ڈیسک ٹرنکیٹس تناؤ کو سنبھالنے میں مدد کرسکتے ہیں۔

جب آپ تناؤ میں اضافہ محسوس کرتے ہیں تو اپنی میز پر کچھ ٹرنکیٹ رکھنا مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔ A Slinky®، پوٹی، مقناطیسی مجسمے، موڑنے کے قابل اعداد و شمار، اور نچوڑنے والی گیندیں آپ کے ہاتھوں کے ساتھ کچھ کام ہوسکتی ہیں اگر آپ کسی دباؤ کے لمحے کا سامنا کر رہے ہیں۔

 

تناؤ کے وقفے کی ضرورت ہے؟

اگر آپ کا تناؤ کی سطح 10 میں سے 10 ہے، تو آپ کام کی جگہ پر تناؤ کو کیسے سنبھالتے ہیں؟ یہاں ایک آئیڈیا ہے، اپنے دفتر کے سب سے مزے دار شخص کے بارے میں سوچیں۔ یہ وہ شخص ہوگا جو آپ کو ہنسائے گا، اور جب آپ ان سے بات کریں گے تو آپ کو اچھا لگے گا۔ جب آپ معمول سے زیادہ تناؤ محسوس کر رہے ہوں تو دیکھیں کہ آیا یہ شخص بریک لینے یا چہل قدمی کے لیے دستیاب ہے۔ اس بات پر توجہ مرکوز کرنے کے بجائے کہ آپ کا تناؤ 10 پر کیوں ہے، اپنے آپ کو ایک مختصر، ہلکا پھلکا اور دل لگی خلفشار کی اجازت دیں۔

 

پانی کو ہر دن تین بار اپنی پسند کا مشروب بنائیں

آپ کام پر کیا پیتے ہیں؟ کیا آپ سوڈا، یا میٹھی آئس چائے، یا کافی کے لیے پہنچتے ہیں؟ پانی کی بوتل، اور دوسرے مشروبات کے ساتھ پانی کے متبادل گھونٹ لے کر آئیں۔

 

اپنے پانی تک رسائی حاصل کریں۔

صرف سادہ پانی پینے کے بجائے، اس میں لیموں، چونے، چکوترا، یا اورنج، یا جڑی بوٹیاں جیسے پودینہ، تلسی یا روزمیری کے پچر ڈال کر اس تک رسائی حاصل کریں۔ پانی کے گوبلٹ، کافی کے کپ میں اپنا پانی پئیں، یا پانی کی نئی بوتل خریدنے پر غور کریں۔ آپ پانی کی ترکیبوں کی فہرست بھی حاصل کرنا چاہتے ہیں تاکہ آپ ہر بار اپنا پانی تبدیل کر سکیں۔

 

اپنے اگلے دس منٹ کے وقفے پر آزمانے کے لیے تناؤ کو کم کرنے کے دو خیالات یہ ہیں:

• باہر چہل قدمی کریں اور فطرت میں کوئی ایسی چیز تلاش کریں جو آپ کی آنکھ کو پکڑ لے ۔ یہ آسمان پر بہتے ہوئے بادل ہو سکتے ہیں یا کسی درخت میں پرندے کا گھونسلا ہو سکتا ہے۔ جو کچھ ہو رہا تھا اسے جانے دیں جس کی وجہ سے آپ تناؤ کا باعث بنیں اور فطرت کی خوبصورتی کو ذہن نشین کرنے کے لیے چند لمحے وقف کریں۔
• یہ ایک بصری چھٹی کا وقت ہے . ایک پُرسکون جگہ تلاش کریں، اپنی آنکھیں بند کریں، اور اپنی پسندیدہ چھٹی کی جگہ کو یاد کریں۔ ان ریستوراں کا تصور کریں جن میں آپ کھانا پسند کریں گے، وہ سرگرمیاں جو آپ کرنا پسند کریں گے، اور آپ کہاں ٹھہریں گے۔ موسم کیسا ہے؟ جب آپ اس چھٹی پر ہوتے ہیں تو آپ کا دماغ اور جسم کیسا محسوس ہوتا ہے؟

 

"پھل اور سبزیوں کی تبدیلی" کا دن منائیں۔

ایک تبادلہ آسان ہے؛ لوگ جو کچھ بھی اضافی گھریلو پیداوار دیتے ہیں جس کی انہیں ضرورت نہیں ہوتی ہے، اس کے بدلے میں جو بھی وہ کسی اور کے سرپلس سے استعمال کر سکتے ہیں۔ اگست میں، سبزیوں جیسے زچینی، ٹماٹر، لیٹش، کالی مرچ، کھیرے اور جڑی بوٹیوں سے بھرا ہوا باغ ہونا عام بات ہے۔ اپنے کام کی جگہ پر "پھل اور سبزیوں کا تبادلہ" کرنے کے لیے ایک دن کا انتخاب کریں۔ تاریخ، مقام اور وقت کا اعلان کرنے والے نشان کے ساتھ اس کی تشہیر کریں۔ ملازمین کی حوصلہ افزائی کریں کہ وہ جو کچھ ان کے پاس ہے وہ لے آئیں اور جو ان کی ضرورت ہے لے لیں۔

 

آپ کی موسم گرما میں کیا کرنا چاہتے ہیں کی فہرست میں کیا ہے؟

جیسے جیسے گرمیوں کے دن قریب آتے ہیں، آپ نے ایسا کیا نہیں کیا کہ جب آپ 15 ڈگری باہر تھے تو آپ واپس کرنے کا خواب دیکھ رہے تھے؟ یہاں کچھ خیالات ہیں: ایک جھیل پر تیراکی کرنا، مقامی چوٹی پر پیدل سفر کرنا، 5K میں دوڑنا، کیکنگ کرنا، نئے ساحل پر جانا، NYS پارک میں جانا یا کیمپنگ کرنا، اور مقامی کاؤنٹی میلے میں جانا۔ کیا آپ نے اس موسم گرما میں کوئی چھٹی لی ہے؟ کیا یہ وقت ہے کہ چند دن کی سالانہ چھٹی دے دی جائے تاکہ آپ آرام کر سکیں اور تازہ دم ہو کر کام پر واپس آ سکیں؟

 

چہل قدمی کرنے، یوگا پوز کرنے یا کھینچنے کے لیے 10 منٹ پہلے اٹھیں۔

اپنے کام کا دن ایک یا تینوں سرگرمی سے شروع کریں۔ صبح کے وقت سب سے پہلے اپنی ورزش مکمل کرنے کے کئی فوائد ہیں: سال کے اس وقت سورج جلد نکلتا ہے۔ یہ عام طور پر دن کا بہترین وقت ہوتا ہے۔ اور آپ کے پاس بعد میں زیادہ وقت ہوگا کیونکہ آپ پہلے ہی کام کر چکے ہیں۔ ماہانہ چیلنج کو مکمل کرنے اور سرٹیفکیٹ حاصل کرنے کے لیے اسے 21 دنوں تک کریں۔

 

کیا آپ نے صحت مند عادت اپنائی ہے؟

کیا آپ کا وزن کم ہوا ہے یا آپ نے بھاگنے یا چلنے کے ایونٹ میں حصہ لیا ہے؟ کیا آپ صحت مند محسوس کرتے ہیں اور اسے اونچی آواز میں چلانا چاہتے ہیں؟ WellNYS روزانہ کی ویب سائٹ پر لاگ ان کریں اور صفحہ کے بیچ میں پیلے رنگ کے پورٹل پر کلک کریں جو کہتا ہے "میں نے یہ کیا!" NYS کے 40 سے زیادہ ملازمین اور خاندان کے ارکان نے کام کی جگہ پر اپنے اور دوسروں کے بارے میں متاثر کن کامیابی کی کہانیاں شیئر کی ہیں۔

 

کیا آپ اپنا وقفہ چھوڑ دیتے ہیں یا دوپہر کے کھانے کے ذریعے کام کرتے ہیں؟ 

اگر آپ ان لوگوں میں سے ہیں تو کھڑے ہو جائیں! اب، چہل قدمی کریں - اگر ہو سکے تو باہر۔ تازہ ہوا کا سانس لیں، اپنے چہرے پر سورج کی گرمی محسوس کریں، اپنے اردگرد کی دنیا کا مشاہدہ کریں، اور صرف سنیں کہ باہر کیا ہو رہا ہے۔ بادلوں کی طرف دیکھو جب وہ آسمان پر جاتے ہیں۔ صرف ایک چھوٹی سی چہل قدمی آپ کو توانائی بخش سکتی ہے، اپنا سر صاف کر سکتی ہے اور آپ کے تناؤ کی سطح کو کم کر سکتی ہے۔ بہتر محسوس کرنے میں صرف پانچ یا دس منٹ لگتے ہیں۔

 

گھر پر ہلکے کھانے کے لیے یہاں تین آئیڈیاز ہیں جو آپ کو دن بھر توانائی بخشیں گے۔

• آپ PB اور J کے ساتھ غلط نہیں ہو سکتے۔ اسے پوری گندم کی روٹی پر بنائیں اور اسے صحت مند، کم کولیسٹرول آپشن بنانے کے لیے تمام قدرتی جام اور مونگ پھلی کا مکھن استعمال کریں۔
• گھر میں چکن سلاد بنانے کے لیے بچا ہوا چکن استعمال کریں۔ پیاز، اجوائن، انگور، کٹے ہوئے بادام، اور کم چکنائی والی مایونیز شامل کریں۔
• پالک، کالی مرچ، ٹماٹر اور پیاز جیسی سبزیوں کے ساتھ گندم کی پوری لپیٹ کو لوڈ کریں۔ دبلی پتلی ڈیلی ٹرکی کے چند سلائسیں شامل کریں اور میئونیز کے بجائے ہمس کو اسپریڈ کے طور پر استعمال کریں۔
• ایک طرف، تازہ یا خشک میوہ جات کا ایک ٹکڑا، ایک چھوٹا ترکاریاں، یا کم چکنائی والا یونانی دہی گھر سے اپنے صحت مند دوپہر کے کھانے کے ساتھ لے جائیں۔

 

جیسے جیسے موسم گرم ہوتا ہے، ہائیڈریٹ کی ضرورت انتہائی اہم ہو جاتی ہے۔

کام پر، ہر 20-30 منٹ بعد ٹھنڈا پانی پئیں تاکہ آپ کو توانائی ملے اور پسینے کے ذریعے ضائع ہونے والے سیالوں کو تبدیل کیا جا سکے۔

 

ورزش کے اثرات کو دیکھیں 

جسمانی سرگرمی پٹھوں کی تعمیر، چربی کو کم کرنے، پھیپھڑوں اور دل کو مضبوط بنانے، تناؤ کو کم کرنے اور ہمارے جسم کو توانائی بخشنے میں مدد کرتی ہے۔ اس بات پر غور کریں کہ دن کے دوران جسمانی سرگرمی آپ کے جسم اور دماغی صحت کو کیسے بہتر بنا رہی ہے۔ اپنی پیشرفت کا ریکارڈ رکھیں۔ اگلی بار جب آپ ورزش کو چھوڑنے پر غور کریں تو اپنی فہرست نکالیں اور یاد رکھیں کہ جسمانی سرگرمی آپ کو کتنا اچھا محسوس کرتی ہے۔

 

ویٹر مت بنو

آپ شاید کام پر لفٹ میں گئے ہوں گے اور کسی کو یہ ذکر کرتے ہوئے سنا ہوگا کہ ان کے ریٹائر ہونے تک کتنے سال، مہینے، ہفتے اور دن باقی ہیں۔ ویٹر وہ ہوتا ہے جو ہمیشہ اپنی اگلی کامیابی، ان کی اگلی چھٹی، یا ان کی ریٹائرمنٹ کی تاریخ پر مرکوز رہتا ہے۔ وہ کل ہونے کا انتظار کرتے ہیں، تب خوش ہونے کی امید میں۔ اگر آپ اپنے آپ کو ویٹر محسوس کرتے ہیں، تو اس وقت آپ کے ماحول میں کیا ہو رہا ہے اس کو ذہن میں رکھتے ہوئے "ابھی" میں رہنے کی مشق کریں۔ اگر آپ ویٹر بننا چھوڑ دیتے ہیں، تو آپ آج اپنی زندگی میں مزید توانائی پیدا کریں گے، اور یہ دن، اس وقت، واقعی اہم ہے۔

 

بالکل اسی سانس لیتے ہیں 

تناؤ پر قابو پانے کے سب سے آسان اور طاقتور ترین طریقوں میں سے ایک گہرا سانس لینا ہے۔ اپنی آنکھیں کھلی یا بند کرکے، ایک سانس کھینچیں جو آپ کے پھیپھڑوں اور پیٹ کو ہوا سے بھر دے؛ پھر رکیں، اور آہستہ آہستہ تمام ہوا کو نکلنے دیں۔ اس کو پانچ بار دہرائیں۔ آپ یہ کہیں بھی کر سکتے ہیں، لہذا اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ کا تناؤ بڑھ رہا ہے، تو گہری سانس لیں۔

 

پاگل ہو جانا

بادام، اخروٹ، پستہ، یا یہاں تک کہ کدو کے بیج جیسے مٹھی بھر گری دار میوے توانائی کو فروغ دیتے ہیں اور صحت مند چکنائی فراہم کرتے ہیں۔ گری دار میوے (اور بیج) ایک آسان ناشتہ ہے اور آپ کی کار، ڈیسک، لاکر، پرس یا بیگ میں رکھنا آسان ہے۔

 

کمیونٹی واک یا دوڑ میں حصہ لیں۔

دوسری کمیونٹیز میں ہونے والے واقعات کے بارے میں جاننے کے لیے، New York State کے ارد گرد WellNYS روزانہ جسمانی سرگرمیاں - رننگ اینڈ واکنگ ویب صفحہ پر کلک کریں۔

 

آپ کے کام کی جگہ سے چلنے کا نقشہ

WellNYS روزانہ کے ہوم پیج پر NYS ورک پلیس واکنگ میپس دیکھیں۔ اگر آپ کے کام کی جگہ پہلے سے درج نہیں ہے، تو اپنے کام کی جگہ کے ارد گرد راستے کا نقشہ بنانے والے پہلے شخص بننے پر غور کریں۔ یہ آسان ہے؛ صرف https://mappedometer.com/ پر کلک کریں، اپنا پتہ درج کریں، اور آدھے میل کی پگڈنڈی کا نقشہ بنائیں، یا قریبی بلاک کے گرد ایک لوپ بنائیں۔ 

 

منتقل - منتقل - منتقل

کیا آپ نے کبھی محسوس کیا ہے کہ آپ کرسی پر جتنا زیادہ بیٹھتے ہیں اتنا ہی تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں؟  آپ کا جسم توانائی کی تلاش میں ہے اور اسے حاصل کرنے کا بہترین طریقہ حرکت کرنا ہے۔  نیشنل ایمپلائی ہیلتھ اینڈ فٹنس ماہ منانے کے لیے، اس مہینے، اپنے ورک سٹیشن پر حرکت کرنے کی کوشش کریں: اپنے کولہوں پر چکر لگائیں، مارچ کریں، چہل قدمی کریں یا جگہ پر جاگ کریں، اپنے گھٹنوں کو موڑیں، اپنے ٹخنوں کو موڑیں، یا اپنے بازوؤں کو ادھر ادھر موڑیں۔  کوئی بھی سرگرمی آپ کی صحت کے لیے کی بورڈ یا گود میں ہاتھ رکھ کر بیٹھنے سے بہتر ہے۔ 

 

کیا آپ مراقبہ کے لیے ورک ڈے کے دوران 20 منٹ بچا سکتے ہیں؟

20 منٹ مراقبہ، پرسکون عکاسی، یا کسی جریدے میں لکھنے میں گزاریں۔ جب آپ کا دن فون کی گھنٹی اور کام سے بھر جائے جس میں ارتکاز کی ضرورت ہوتی ہے، تو پرسکون وقفے کے لیے وقت نکالنے کی کوشش کریں۔ بدھ گرو کا ایک اقتباس ہے جس میں کہا گیا ہے، "اگر آپ مراقبہ کرنے میں بہت مصروف ہیں، تو یہ مراقبہ کرنے کا وقت ہے۔" زیادہ تر دنوں میں، وقفے فون پر بات کرنے، کافی پینے، اور ساتھی کارکنوں کے ساتھ گپ شپ کرنے میں گزارے جاتے ہیں۔ ہنگامہ آرائی کے درمیان رہنے کے بجائے، اپنی آنکھیں بند کرنے اور مراقبہ میں بیٹھنے کے لئے ایک پرسکون جگہ تلاش کریں یا خاموش عکاسی میں اپنے خیالات کو لکھیں۔ دوپہر کے کھانے کے طویل وقفے کے دوران، چہل قدمی کا مراقبہ کریں، یا صرف باہر جائیں، درخت کے پاس بیٹھیں، اور کسی ایسی چیز پر غور کریں جس کے لیے آپ شکر گزار ہیں۔

 

کام کرتے وقت ہلچل مچانا

لغت میں بے چین حرکت کی تعریف کی جا سکتی ہے، لیکن یہ بیٹھے رہنے سے لڑنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ خاموش بیٹھنے کے بجائے، جب آپ بیٹھے ہوں تو ہلچل مچا دیں۔ اپنے پاؤں کو تھپتھپائیں، اپنے ٹخنوں کو موڑیں، اپنے پیٹ کو نچوڑیں، یا رولرس کو اپنی کرسی پر اچھی طرح استعمال کرنے کے لیے رکھ کر کرسی کو آگے پیچھے اور دن کے وقت کثرت سے ایک طرف لڑھکیں۔ اپنی کمر کو کام کرنے کے آسان طریقے کے لیے، اپنے پیروں کو ایک جگہ پر رکھیں اور اپنے گھٹنوں کو دائیں، پھر بائیں طرف لے جائیں۔ ہر گھنٹے میں چند منٹ کے لیے ایسا کریں۔

 

جوتے کا اضافی جوڑا

جوتے کے ایک اضافی جوڑے کو ذخیرہ کرنے کی بہترین جگہ آپ کی میز کے نیچے، آپ کے کام کے لاکر میں، یا یہاں تک کہ آپ کی کار میں ہے۔ اس طرح، آپ ہمیشہ تیز چہل قدمی یا مختصر سیر کے لیے تیار رہیں گے۔

 

ڈیسک فاسٹ، یہ نیا ناشتہ ہے۔

ہم میں سے بہت سے لوگوں کو لگتا ہے کہ ہفتے کے دن کی صبحیں مصروف ہوتی ہیں اور بعض اوقات ہم ناشتے میں کوتاہی کرتے ہیں۔ مقامی کافی شاپ یا فاسٹ فوڈ کی جگہ پر رکنے کے بجائے، کسی گروسری اسٹور میں جانے کے لیے وقت نکالیں اور ڈیسک فاسٹ کے لیے ایک ہفتے کے قابل صحت مند ناکارہ اسٹیپلز کا ذخیرہ کریں۔ چند اچھی تجاویز میں خشک میوہ جات کے پیکٹ، سیریل کے چھوٹے ڈبے، گرینولا بارز، انسٹنٹ اوٹ میل، سیریل بارز اور ٹریل مکس شامل ہیں۔ اگر آپ تیار ہیں، تو آپ کو ڈرائیو کے دوران غیر صحت بخش چیز پکڑنے کا امکان کم ہوگا۔

 

کام کی جگہ پر صحت مند اسنیکس کا اشتراک کریں۔

بہت سے کام کی جگہوں پر، ساتھی کارکن اشتراک کے لیے کھانا لانا پسند کرتے ہیں۔ صحت مند ناشتے کا انتخاب کریں، بانٹنے کے لیے صحت بخش اسنیکس لانے پر غور کریں۔ کچھ خیالات میں کیلے کا ایک گچھا، یا سیب، سنتری، گاجر، یا پریٹزلز کا ایک بیگ شامل ہوتا ہے۔ اپنے ساتھی کارکنوں سے پوچھیں کہ کیا وہ اس میں شامل ہونا چاہتے ہیں اور آپ میں سے ہر ایک صحت مند نمکین لانے کے لیے ایک ہفتہ کا انتخاب کر سکتا ہے۔ اگر آپ کے پاس چار لوگ حصہ لے رہے ہیں، تو آپ کو ہر مہینے میں صرف ایک بار صحت مند ناشتہ لانے کی ضرورت ہوگی۔ نہ صرف آپ صحت مند کھائیں گے بلکہ آپ کے آس پاس کے لوگ بھی صحت مند ہوں گے۔

 

کیا بیٹھنا نیا تمباکو نوشی ہے؟ 

نئی تحقیق کی بنیاد پر، یہ ظاہر ہوتا ہے کہ صوفے پر یا کرسی پر جتنا وقت گزارنا آپ کے دل کی بیماری، موٹاپا، ذیابیطس، کینسر اور یہاں تک کہ قبل از وقت موت کا خطرہ بڑھا سکتا ہے۔ درحقیقت، غیرفعالیت فزیالوجی کے ایک سرکردہ محقق مارک ہیملٹن کا مشورہ ہے کہ بیٹھنا "نئی سگریٹ نوشی" ہے۔ میو کلینک کے اینڈو کرائنولوجسٹ اور محقق جیمز لیوائن کہتے ہیں کہ موٹے افراد پتلے لوگوں کے مقابلے میں روزانہ اوسطاً ڈھائی گھنٹے زیادہ بیٹھتے ہیں۔ جب آپ طویل عرصے تک بیٹھتے ہیں، تو آپ کا جسم "اسٹوریج موڈ" میں چلا جاتا ہے اور آپ کے نیچے کو بھی بڑا بنا سکتا ہے۔ صرف ٹی وی کے سامنے بیٹھنا ہی صحت کا مسئلہ نہیں ہے۔ کوئی بھی لمبا بیٹھنا، جیسے ڈیسک یا سٹیئرنگ وہیل کے پیچھے، نقصان دہ ہو سکتا ہے۔ حل کے لیے کم بیٹھنے اور زیادہ مجموعی سرگرمی کی ضرورت ہوتی ہے۔ جب آپ کام کر رہے ہوتے ہیں، تو آپ کھڑے ہو کر میز آزما سکتے ہیں یا ساتھیوں کے ساتھ پیدل میٹنگیں کر سکتے ہیں۔ کم مداخلت کرنے والے اختیارات میں بار بار کھڑے ہونے کے وقفے لینا، کھینچنا، ہر 90 منٹ میں تھوڑا سا چلنا، فون پر بات کرتے وقت کھڑا ہونا، اور سیڑھیاں چڑھنے کی عادت بنانا شامل ہیں۔ ماخذ: میو کلینک

 

واٹر کلب میں شامل ہوں۔

بہت سے لوگ کام کی جگہ پر پانی کی بوتل خریدنے کے لیے آتے ہیں۔ صاف، ٹھنڈا پانی دلکش ہے اور لوگوں کو زیادہ پانی پینے کی ترغیب دیتا ہے۔ آپ کچھ پھلوں کے ذائقے بھی شامل کر سکتے ہیں جیسے لیموں، چونا، اورینج، رسبری، اسٹرابیری، بلیو بیری، یا کچھ کا مجموعہ۔ اسٹرابیری-آم، ککڑی-چونا-تلسی، روزمیری-سنتر، ادرک-لیموں-پودینہ-کھیرا، چیری-چونا، یا تربوز-تلسی آزمانے کے بارے میں کیا خیال ہے؟ کام کرنے کے لیے صرف ایک گھڑا لانا، اسے ٹھنڈے پانی سے بھرنا، پھل یا جڑی بوٹیاں ڈالنا اور اسے کچھ گھنٹوں کے لیے بیٹھنے دینا ایک اچھا خیال ہے۔

 

کام کے دن کے وسط میں "شکریہ" واک کریں۔

ہر روز 10 منٹ کی سادہ سی واک کریں اور خاموشی سے سوچیں کہ آپ کس چیز کے لیے شکر گزار ہیں۔ یہ ایک مثبت دن کی بنیاد رکھے گا۔ مثال کے طور پر، "میں اپنی ملازمت، اپنے خاندان، میرے چہرے پر چمکنے والے سورج کے لیے شکر گزار ہوں..." شکریہ کا اظہار آپ کے مصروف کام کے دن میں فلاح و بہبود کا احساس لا سکتا ہے اور آپ کو محسوس ہونے والے تناؤ کو کم کر سکتا ہے۔ ماخذ: Jongordon.com

 

آج آپ کس وقت جسمانی سرگرمی میں مصروف ہیں؟ 

عام طور پر، آپ کا شیڈول بتاتا ہے کہ ایک دن کے دوران کیا ہوتا ہے۔ پیر کی صبح سٹاف میٹنگ، کار پولنگ کی ذمہ داریاں، آپ کے بچے کے کھیلوں کے ایونٹس، یا ہفتہ وار گروسری شاپنگ ان سرگرمیوں کی مثالیں ہیں جو آپ کرتے ہیں۔ اگر آپ اسے اپنے روزمرہ کے شیڈول میں شامل کرنے کا عہد کرتے ہیں تو آپ کے پاس جسمانی سرگرمی میں مشغول ہونے کا ایک بہتر موقع ہے۔ جسمانی سرگرمی کو اپنے کیلنڈر پر رکھنا، اپنے سیل فون پر یاد دہانی کا الارم لگانا، یا کسی دوسرے شخص کو اپنی ورزش کے معمولات میں شامل کرنا، اس بات کے امکانات کو بڑھا دے گا کہ آپ ایک صحت مند عادت قائم کر لیں گے۔

 

سیڑھیاں لیں۔

کام کے دن کے دوران چہل قدمی کرنا مشکل ہو سکتا ہے جب برف یا برفیلی ہو، لیکن آپ اپنی روزانہ کی جسمانی سرگرمی کے لیے سیڑھیوں کی طرف جا سکتے ہیں۔ بہت سے کام کی جگہوں پر، سیڑھیاں آسانی سے دستیاب ہوتی ہیں۔

سیڑھیاں لینے کے لیے کچھ نکات یہ ہیں:

• آرام دہ جوتے پہنیں۔
• اوپر سفر کرتے وقت، تھوڑا آگے کی طرف جھکیں، ہینڈریل کو پکڑیں اور یقینی بنائیں کہ آپ کے پورے پاؤں سیڑھی پر ہیں۔
• نیچے سفر کرتے وقت، ہینڈریل کو پکڑیں، اور محتاط رہیں کہ آپ اپنے پاؤں کہاں رکھتے ہیں۔
• بیت الخلاء کا چیلنج لیں۔ سیڑھیاں لے کر دوسری منزل پر آرام کے کمرے میں جائیں۔
• اگر آپ تین منزلوں سے کم سفر کر رہے ہیں تو ہمیشہ سیڑھیاں چڑھنے کی عادت بنائیں۔
• جب بھی آپ لفٹ کا انتظار کریں تو سیڑھیاں چڑھنے کے بارے میں سوچیں۔
• اپنی منزل سے دو منزلوں پہلے لفٹ سے اتریں اور سیڑھیاں اپنی منزل تک لے جائیں۔
• درمیانی صبح اور دوپہر کے درمیان سیڑھی چیلنج کو فروغ دیں؛ ساتھی کارکنوں کو 10 منٹ کے وقفے پر سیڑھیاں چلنے کی ترغیب دیں۔

 

سوپ پلیز

ہر ایک کو کام کے دن کھانا پڑتا ہے۔ ہفتہ وار یا دو ہفتہ وار بنیادوں پر، ان دنوں کا شیڈول بنائیں جن پر ساتھی کارکن سوپ کا ایک کراک پاٹ لاتے ہیں۔ بہت سے صحت مند سوپ ہیں جیسے مائنسٹرون، چکن نوڈل، دال، فرانسیسی پیاز، ترکی مرچ، یا کلیم چاوڈر۔ سوپ کا ایک کراک پاٹ آپ کے ساتھی کارکنوں کی ایک بڑی تعداد کی خدمت کر سکتا ہے۔

 

ان پانچ لوگوں کی فہرست بنائیں جن کے لیے آپ اپنے کام کی جگہ پر شکر گزار ہیں، اور آپ انہیں بتائیں کہ آپ ہیں۔

کام کی جگہ ایک بہترین ماحول ہے جس میں لوگوں کی تعریف کی جاسکتی ہے۔ اپنے باس کا شکریہ کہ آپ نے انتہائی ضروری وقت کی چھٹی منظور کی۔ ایک مشکل کام کی قیادت کرنے کے لیے اپنی پروجیکٹ ٹیم کا شکریہ۔ یا صرف آپ کے ساتھ والے شخص کا شکریہ ادا کریں جو آپ کے کام میں تعاون کرتا ہے۔ ہم اپنے دن کا زیادہ تر حصہ ایک ساتھ گزارتے ہیں، اور شکر گزاری اور تعریف حوصلے کو بڑھانے کی طرف ایک طویل سفر طے کرتی ہے۔

 

کام کے دن کے دوران پانی کی بوتل اپنے ساتھ رکھیں

آپ کو پانی کا ایک گھونٹ پیئے کتنی دیر ہو گئی؟ کیا یہ 2 منٹ، 25 منٹ یا چند گھنٹے ہو چکے ہیں؟ پانی وہ واحد مشروب ہے جسے آپ کے جسم کی ضرورت اور خواہش ہوتی ہے۔ اپنے ساتھی کارکنوں کو اپنے ساتھ پانی پینے کی ترغیب دینے کے لیے، اپنی پانی کی بوتلوں کو ٹٹولنے کے لیے دن میں ایک وقت کا انتخاب کریں اور کہیں "چیئرز... یہ آپ کی صحت کے لیے ہے!"

 

اپنے ساتھی کارکنوں کے ساتھ صحت مند سلاد لنچ کریں۔

سلاد بار پر اشیاء کی ایک فہرست بنائیں اور ہر ایک کو ایک جزو اور ان کی پسندیدہ صحت مند سلاد ڈریسنگ لانے کو کہیں۔ لہذا اگر 5 لوگ حصہ لیتے ہیں اور لیٹش، ٹماٹر، کھیرے، پیاز، اور کراؤٹن لاتے ہیں، تو سلاد میں 5 اجزاء ہوں گے، 10 افراد، پھر 10 اجزاء۔

 

صحت مند کھانے کی میز بنائیں

ساتھی کارکنوں کی حوصلہ افزائی کریں کہ وہ پھل، سبزیاں، گری دار میوے یا کم چکنائی والے اسنیکس جیسے پریٹزلز یا گرم ہوا سے بھرے مکئی لے کر آئیں۔

 

ایک ساتھی کارکن سے ہر بدھ کو چہل قدمی کے لیے جانے کو کہیں۔

کام پر کیا ہو رہا ہے اس پر بحث کرنے کے بجائے، چلنے سے پہلے ایک تھیم کا فیصلہ کریں جیسے کہ؛ علاقے میں پسندیدہ ریستوراں، موسم سرما میں چھٹیوں کا پسندیدہ مقام یا ہر وقت کی پسندیدہ فلم۔ یہ کام کے دن کے تناؤ کو دور کرے گا اور آپ کے دماغ کو آپ کے کام کے ماحول میں کیا ہو رہا ہے اس پر توجہ مرکوز کرنے سے وقفہ دے گا۔

 

مائنڈفل بریک آزمائیں۔

ہر کسی کو کام سے وقفے کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن کئی بار ہم وقفہ لیتے ہیں اور کچھ ایسا کرتے ہیں جس سے زیادہ تناؤ پیدا ہوتا ہے۔ ایک پُرسکون جگہ تلاش کریں اور بس آنکھیں بند کریں اور اپنے آپ کو سانس لیتے ہوئے سنیں۔ آنکھیں بند کرکے 10 گہری سانسیں گنیں اور بس اپنے آپ کو آرام کرنے کو کہیں۔

 

تناؤ کے بجائے شکر گزار کا انتخاب کریں۔

جسمانی تندرستی کی طرح جذباتی تندرستی بھی ضروری ہے۔ دن میں کچھ وقت نکالیں اور اپنے آپ سے پوچھیں کہ آپ کس چیز کے لیے شکر گزار ہیں۔ ایک فہرست لکھیں یا اونچی آواز میں کہیں یا صرف اس کے بارے میں سوچیں۔ آپ شکر گزار ہوں گے کہ آپ نے کیا۔